Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Вес уменьшается благодаря значительному уменьшению калорийности рациона, а также за счёт снижения потребляемых углеводов.

alt
Как соблюдать диету?

В течение 14 дней нужно точно придерживаться составленного меню, где подробно расписан весь рацион. Его нельзя изменять или дополнять другими блюдами.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

Диета рассчитана на две недели. Подготовительного и завершающего этапов нет. За этот срок можно сбросить до 8 кг.

Меню на каждый день

понедельник:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

2 сваренных вкрутую яйца, тушёная капуста, сок из томатов

Ужин

отварная рыба

вторник:
Завтрак

простой чёрный кофе, сухарик

Обед

простой чёрный кофе, сухарик

Ужин

немного отварной говядины, 100 гр кефира

среда:
Завтрак

простой чёрный кофе, сухарик

Обед

тушёные кабачки

Ужин

2 сваренных вкрутую яйца, капустный салат, заправленный растительным маслом

четверг:
Завтрак

тёртая морковь, приправленная соком лимона

Обед

рыба, приготовленная на пару, сок из томатов

Ужин

фрукты

пятница:
Завтрак

тёртая морковь, приправленная соком лимона

Обед

кусочек куриного филе, капустный салат

Ужин

2 сваренных вкрутую яйца, морковный салат

суббота:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

кусочек отварной говядины

Ужин

рыба, приготовленная на пару, тушёные кабачки

воскресенье:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

отварное куриное филе, морковный салат

Ужин

отварное куриное филе, морковный салат

понедельник:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

рыба, приготовленная на пару, сок из томатов

Ужин

фрукты

вторник:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

небольшой кусок сыра с низким процентом жирности, морковный салат

Ужин

2 сваренных вкрутую яйца, 100 гр кефира

среда:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

тушёные кабачки

Ужин

2 сваренных вкрутую яйца, немного варёной говядины

четверг:
Завтрак

тёртая морковь, приправленная соком лимона

Обед

рыба, приготовленная на пару, капустный салат, приправленный растительным маслом

Ужин

кусочек говядины, 100 гр кефира

пятница:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

2 сваренных вкрутую яйца, капустный салат

Ужин

рыба, приготовленная на пару

суббота:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

рыба, приготовленная на пару, сок из томатов

Ужин

2 сваренных вкрутую яйца, капустный салат



рыба, приготовленная на пару




Суббота



простой несладкий чёрный кофе



рыба, приготовленная на пару, сок из томатов



отварная говядина, 100 гр кефира


воскресенье:
Завтрак

простой несладкий чёрный кофе

Обед

тушёное овощное рагу

Ужин

фрукты

История создания

Существует несколько версий происхождения японской диеты, поэтому нельзя сказать однозначно, как она появилась. Некоторые источники называют её создателями сотрудников центра красоты Jaecks, который находится в Японии. Согласно другим источникам — диету придумали обычные азиатские девушки, а затем просто передавали знания друг другу, внося корректировки и улучшая рацион.

Также существует версия, согласно которой разработчиками японской диеты выступили диетологи из России, а такое название диета получила благодаря изящным хрупким фигурам японских девушек. Так или иначе, в настоящее время этот рацион получил широкое распространение и известен под названием японской диеты.

Ключевые принципы диеты

Хотя диета и называется «японской» в её меню нет никаких национальных блюд Японии. Зато философия и принципы жителей Страны восходящего действительно в ней применяются — сдержанность рациона, дисциплина и последовательность в соблюдении правил такого режима питания требуют хорошей выдержки.

Меню разработано таким образом, что практически не содержит углеводов и соли. Их заменяют белки и овощная клетчатка. Благодаря такому сочетанию продуктов вес уходит быстро и эффективно.

Ключевые принципы диеты:

  • Соблюдение графика. Приёмы пищи нужно осуществлять точно по времени, при этом рацион менять нельзя. Нужно точно следовать предписаниям. Таким образом, правильное соблюдение диеты требует приложения силы воли и твёрдого намерения достичь результата. Завтрак пропускать нельзя, как и нельзя смешивать обед и ужин.
  • Пить достаточно воды. Дневная норма потребления чистой воды — не менее 1,5 литров. В этот объём не входят другие напитки и жидкости, например, чай, сок или кофе. Простую воду можно заменить минеральной без газа. Желательно, чтобы вода была комнатной температуры, а выпивать её нужно равномерно в течение дня.
  • Нельзя употреблять вредные продукты. К ним относятся сладости, полуфабрикаты, фаст-фуд и прочие продукты, которые прошли промышленную обработку. Нельзя включать подобные блюда в рацион. Также запрещено улучшать вкус продуктов с помощью каких-либо соусов.
  • Отказ от соли. Это требование вызвано необходимость вывести из организма лишнюю жидкость, что также ускорит процесс похудения. Тем не менее, этот элемент очень важен для человека, поэтому на долгий срок от него отказываться нельзя. Две недели — это оптимальный безопасный срок для такой диеты, и его нельзя самостоятельно увеличивать.
  • Большое количество белка. Основой меню в японской диете является белок. Его можно получить из мяса, птицы, рыбы, а также молочных продуктов. Белковую составляющую нельзя исключать из данной диеты. Выбирая мясо, нужно останавливаться на постных кусках, а молочные продукты должны быть обезжиренными.
  • Повышенное количество клетчатки. Это также важная составляющая. Каждый приём пищи должен включать овощи или фрукты — эти продукты нормализуют работу ЖКТ, ускоряют обмен веществ. Овощи употребляются в сыром или варёном/тушёном виде. Салаты можно заправлять соком лимона или нерафинированным растительным маслом.
  • Заменить перекусы. Между основными приёмами пищи допускается пить несладкий чай или кофе, а снеки, печенья и подобные продукты нужно исключить. Чай или кофе должны быть обычными, не содержать добавок и ароматизаторов.
  • Питаться три раза в день. Для японской диеты неприменимо дробное питание. Приёмы пищи должны быть отделены друг от друга, их нельзя объединять, смешивать друг с другом. Перекусы возможны лишь в виде кофе или чая. Не допускается перекусывать даже овощами, фруктами или кефиром.

Разновидности диеты

Японская диета набрала популярность во всём мире, поэтому существует несколько её вариантов. Каждый из данных способов основан на ключевых принципах этого метода похудения, но при этом имеет несколько вариаций:

  • На одну неделю — сокращённый вариант на 7 дней. За это время получается сбросить не так много килограммов, зато продержаться одну неделю на такой строгой диете намного проще, чем две. Рацион семидневной диеты не отличается от классического меню на две недели.
  • С зелёным чаем. В этой вариации предлагается заменить кофе зеленым чаем. Его нужно пить утром и использовать как перекус между приёмами пищи. Зеленый чай богат витаминами и антиоксидантами, он бодрит и повышает настроение. Такой вариант диеты хорошо подходит людям, для которых кофе запрещен, или же они хотели бы сократить его количество.
  • Диета Наоми Морияма. Этот метод разработан японским диетологом. В его основе лежит классический вариант японской диеты с небольшими поправками и дополнениями. Последователям этого метода он нравится благодаря философии питания, принципы которой диетолог объясняет в своей книге, а также за счёт того, что в ходе диеты вырабатывается особое отношение к продуктам питания.
altПлюсы

  • формирование новых вкусовых привычек, исключение из рациона вредных продуктов, продукты начинают на вкус восприниматься по-новому, что позволяет отказаться от слишком солёной пищи в дальнейшем.
  • очищение организма. Организм избавляется от вредных веществ, внутренние системы начинают нормально функционировать, улучшается работа почек, снижается количество жировых отложений на внутренних органах.
  • в норме — улучшается самочувствие, повышается работоспособность, приходит ощущение лёгкости.
  • рецепты блюд — просты, не требуют особых кулинарных навыков. Продукты — распространены и доступны по цене.
  • блюда готовятся быстро — в среднем требуется не более 15 минут активного времени. Многие из них можно приготовить на несколько дней вперёд.

altМинусы

  • Повышается употребление кофе, к тому же на голодный желудок, что может сделать нервную систему нестабильной и и увеличивает риск повышения артериального давления.
  • Может появиться неприятное ощущение в желудке, изжога, поэтому при хронических заболеваниях ЖКТ диета противопоказана — её применять нужно очень осторожно.
  • Очень мало калорий. Это ведёт к замедлению обмена веществ, что может обернуться противоположным эффектом — потеря веса впоследствии замедлится и возникнет риск набрать его вновь;
  • При заболеваниях ЖКТ возможно их проявление в острой фазе, также с осторожностью нужно подходить к диете при отклонениях в работе мочевыводящей и сердечно-сосудистой систем.
  • Из-за малого количества полезных микроэлементов, получаемых организмом, возможно проявление их дефицита, который придётся компенсировать приемом лекарственных препаратов.
  • Повышается нагрузка на пищеварительную систему, почки, сердце.
  • Диеты сложно придерживаться психологически, так как рацион питания жёстко ограничен и требуется точно следовать ему.
  • Возможно частое чувство голода на протяжении всей диеты, что может вызывать неприятные ощущения и снижать настроение.
  • Потерянные килограммы могут вернуться при переходе на обычный рацион питания с высоким содержанием простых углеводов и жиров.

Польза японской диеты

Благодаря этому способу похудения можно в кратчайшие сроки сбросить лишние килограммы, а также вывести жидкость из организма. После применения диеты человек возвращает свой нормальный вес и объёмы. При этом эффекта удаётся достичь в кратчайшие сроки — за 14 дней. Отёки могут изменять объёмы фигуры, её пропорции, поэтому выводить лишнюю жидкость не менее важно.

Также применение диеты помогает избавиться от шлаков и токсинов. Работа почек и мочевыводящей системы улучшается. Также перестраивается мышление — еда не воспринимается как источник удовольствия, а используется лишь для получения нужной энергии. За счёт отсутствия соли человек начинает ощущать настоящий вкус продуктов, благодаря чему после завершения диеты многим удаётся уменьшить количество потребляемой соли до нормы. Также такой подход помогает избегать отёков, улучшает работу почек.

Кому противопоказана?

Японская диета — это серьёзное испытание для организма. Рацион довольно скуден, продукты жёстко ограничены. При её соблюдении сильно понижается количество потребляемых калорий, поэтому такую диету тяжело соблюдать не только психологически, но и физиологически. Так как японская диета — сложная и имеет большое количество негативных эффектов, она противопоказана следующим людям:

  • беременным женщинам, а также кормящим матерям, так как в этот период организму нужно как можно больше полезных микроэлементов;
  • детям, подросткам до 18 лет — похудение несовершеннолетних должно проходить под контролем врача, так как в этот период организм растёт и развивается;
  • при обострении заболеваний ЖКТ, а также больным, склонным к частым рецидивам — жёсткие ограничения в питании и отсутствие в рационе круп могут спровоцировать острый приступ;
  • лицам, занятым тяжелой физической работой, а также тем, кто испытывает значительную интеллектуальную нагрузку, так как калорийность подобной диеты не сможет покрыть повышенные потребности организма;
  • людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, а также при сердечно-сосудистых нарушениях, так как в рационе большое количество крепкого кофе и белка.

Даже если вы не входите в категории, перечисленные выше, всё равно возможны негативные последствия применения подобной диеты. Часто нарушения проявляются при самовольном увеличении продолжительности голодания, когда организм долго испытывает острую нехватку калорий.

Среди наиболее серьёзных негативных последствий:

  • нарушение обменных процессов в организме, приводящее к последующему набору веса;
  • появление головных болей, мигрени;
  • неприятные ощущения в желудке;
  • чувство болезненной ломоты в конечностях;
  • общая слабость, снижение тонуса, ухудшение самочувствия.

Всё перечисленное выше является прямым следствием сильных ограничений в рационе питания. Из-за нехватки питательных веществ организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на работе внутренних органов, мозга. При появлении каких-либо из этих симптомов нужно сразу же прекратить диету и перейти на рацион, построенный на основе принципов здорового питания. Если в течение недели побочные не пройдут, нужно обратиться за медицинской консультацией.

Что разрешено?

Существенный недостаток японской диеты — большое количество ограничений в еде и однообразный рацион. Разрешённых продуктов очень мало, зато все они доступны и их легко найти в магазине:

  • фрукты: яблоки, груши, сливы, цитрусовые;
  • овощи: любые разновидности капусты, морковка, кабачки, баклажаны;
  • мясо: куриное филе, отварная говядина;
  • рыба: можно употреблять в пищу щуку и судака;
  • яйца: куриные или перепелиные;
  • напитки: молотый кофе, черный или зеленый чай, томатный сок;
  • вода: чистая или минеральная без газа;
  • заправка для салатов: нерафинированное растительное масло, подсолнечное или оливковое;
  • кисломолочные продукты: обезжиренный кефир, сыр нежирных сортов.

Что запрещено?

На время диеты нужно полностью исключить из меню:

  • сладкие фрукты: бананы, персики, виноград;
  • любые овощи, кроме тех, что указаны в меню;
  • мясо и рыбу жирных сортов, молочные продукты высокой жирности;
  • полуфабрикаты, жареные продукты;
  • сладости, булочки, печенье и т.п.;
  • приправы, соль, любые соусы;
  • газировку, спиртное.

Правильный выход из диеты

Если вы точно следуете правилам, то спустя 2 недели вам удастся избавиться от 6–8 кг. Чем больше вес изначально, тем сильнее он снизится к концу диеты. При этом нужно помнить, что диета достаточно строгая, и неверный выход из неё может привести к потере результатов. Чтобы вес не вернулся обратно, в течение нескольких недель после завершения нужно соблюдать простые правила по построению ежедневного рациона. Если у вас большой вес, то, следуя им, вы не только не наберёте килограммы обратно, но и продолжите их сбрасывать.

Вот эти правила:

  • В течение 2–3 недель после завершения диеты за основу взять тот же рацион, но в меню добавлять по одному новому продукту ежедневно, чтобы организм смог плавно перестроиться на новый режим питания;
  • ни в коем случае нельзя увеличивать порции, так как размеры желудка увеличатся, что приведёт к усилению аппетита. Также аппетит повышают специи, острые блюда и объёмные порции. За объёмами потребляемой пищи нужно следить: взвешивать еду или использовать тарелки одинаковых размеров;
  • не употреблять слишком острые и кислые продукты, не есть жирную пищу в течение 2–3 недель после выхода из диеты, так как такая еда усиливает аппетит и сбивает работу ЖКТ. Впоследствии желательно целиком исключить такие продукты из своего рациона. Эти блюда следует подавать к столу как можно реже, в виде исключения, когда хочется порадовать себя чем-то вкусненьким.

После выхода из диеты нужно постепенно переходить на здоровое питание, уменьшая количество вредных для здоровья продуктов. Если придерживаться подобного режима питания в течение продолжительного времени, можно существенно сбросить вес. Из рациона нужно исключить жирную пищу, стараться не жарить продукты, сократить потребление простых углеводов. Также хорошей практикой будет полный отказ от спиртных напитков, так как их употребление также приводит к повышению аппетита и может провоцировать переедание.

Мнение диетолога

Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Обновлено: 08.05.2024

По мнению специалистов, японская диета не способствует выработке принципов здорового питания, так как она рассчитана на короткий срок, а жёсткие ограничения в рационе способны привести к срывам и возвращению потерянного веса. Из-за этого японскую диету нельзя назвать сбалансированной, к тому же она не слишком полезна для здоровья. Она может рассматриваться лишь в качестве эффективного, но экстремального способа для быстрого снижения веса. Для постепенного похудения, результат от которого будет более долгосрочным, рекомендуются диеты с полноценным рационом, не включающие столь жёстких ограничений.

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий