Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Свежие яблоки включают в себя большое количество пектина, который, при взаимодействии с желудочным соком, вызывает чувство насыщения. Это помогает «обмануть организм» и снизить количество потребляемых калорий.

alt
Как соблюдать диету?

Ключевой принцип диеты очень прост и легко запоминается — нужно съедать около 2 кг яблок каждый день и выпивать, как минимум, 2 л чистой воды без газов (включая травяные отвары или чай без сахара).

alt
Насколько быстро можно похудеть?

Яблочная диета по праву считается одной из наиболее действенных — придерживаясь установленных правил можно избавиться от 5–10 кг всего за две недели, не слишком ограничивая себя, без особого чувства голода и дискомфорта.

Меню на каждый день

понедельник:
95 ккал.
Завтрак

яблоко с мёдом и корицей, чёрный чай

80 ккал.
Ланч

кефир, немного изюма

110 ккал.
Обед

яблочное пюре с хлебцами и фруктовым компотом

115 ккал.
Полдник

клубника и запеканка из творога

105 ккал.
Ужин

тушёные яблоки с черносливом, чай с лимонным соком

95 ккал.
2-й ужин

постное печенье, банан

вторник:
105 ккал.
Завтрак

овсянка, несколько яблочных долек с мёдом, зелёный чай

75 ккал.
Ланч

свежевыжатый сок из яблока

115 ккал.
Обед

рыба, морковь, тёртая на крупной тёрке, кисель

100 ккал.
Полдник

сухофрукты, мультивитаминный сок

120 ккал.
Ужин

свекольный крем-суп, чёрный хлеб, имбирный чай

85 ккал.
2-й ужин

кефир, яблоко

среда:
90 ккал.
Завтрак

яйца всмятку, чёрный кофе

110 ккал.
Ланч

черника, творог невысокой жирности

105 ккал.
Обед

куриный бульон, зелень и капуста

90 ккал.
Полдник

орехи, апельсин

130 ккал.
Ужин

яблочный пирог, чёрный чай

110 ккал.
2-й ужин

перец и кабачки, травяной отвар

четверг:
115 ккал.
Завтрак

сырники, варенье из яблок, чай

95 ккал.
Ланч

яблоки с мёдом, стакан кефира

100 ккал.
Обед

фрикадельки, салат из овощей, компот из яблок

85 ккал.
Полдник

творог, малина

115 ккал.
Ужин

рис, салат из капусты и зелени

90 ккал.
2-й ужин

яблочный йогурт, чай с мятой

пятница:
115 ккал.
Завтрак

овсянка, джем из яблок, имбирный чай

110 ккал.
Ланч

бутерброд с авокадо, яблочный фреш

130 ккал.
Обед

тыквенный крем-суп, морковный салат, кисель

105 ккал.
Полдник

постное печенье, малина, чёрный чай

125 ккал.
Ужин

запечённые яблоки, овощи, ряженка

85 ккал.
2-й ужин

кефир, банан

суббота:
115 ккал.
Завтрак

сырники, яблоко, чай с соком лимона

110 ккал.
Ланч

постное печенье, нежирное молоко

125 ккал.
Обед

филе рыбы, овощное рагу, яблочный компот

120 ккал.
Полдник

запеканка из творога с изюмом

145 ккал.
Ужин

фаршированные яблоки, салат из капусты, узвар

105 ккал.
2-й ужин

кефир, персик

воскресенье:
75 ккал.
Завтрак

овсяная каша, яблоки, малина, имбирный чай

80 ккал.
Ланч

яблочный мусс, орехи

120 ккал.
Обед

котлета из куриного фарша, рис, спаржа, чай с лимонным соком

90 ккал.
Полдник

кефир, яблоки

150 ккал.
Ужин

филе рыбы, варёная морковь, яблочный фреш

145 ккал.
2-й ужин

яблочный пирог, компот

понедельник:
110 ккал.
Завтрак

овсяная каша, банан, чёрный чай

100 ккал.
Ланч

стакан кефира, яблоки, корица

160 ккал.
Обед

кролик с яблоками, гарнир, зелёный чай

90 ккал.
Полдник

бутерброд с сыром, яблочный фреш

105 ккал.
Ужин

каша из тыквы, капустный салат, малиновый чай

95 ккал.
2-й ужин

творог небольшой жирности, яблоки

вторник:
110 ккал.
Завтрак

кекс с яблоками, имбирный чай

130 ккал.
Ланч

запеканка с изюмом

155 ккал.
Обед

рыбное филе, рис, брокколи, компот

120 ккал.
Полдник

сок из яблок, орехи

140 ккал.
Ужин

фрикадельки, салат из огурцов и томатов

105 ккал.
2-й ужин

постное печенье, яблочный фреш

среда:
115 ккал.
Завтрак

сырники, варенье из яблок, кофе

105 ккал.
Ланч

кефир, банан, киви

145 ккал.
Обед

печёные яблоки, ржаной хлеб, кисель

135 ккал.
Полдник

хлебцы, рыбное филе, салат из спаржи

140 ккал.
Ужин

куриный бульон, варёный картофель, зелёный чай

115 ккал.
2-й ужин

яблочный смузи, ягоды

четверг:
145 ккал.
Завтрак

яблочные оладьи, зелёный чай

115 ккал.
Ланч

творог, мёд, сок из яблок

135 ккал.
Обед

овощной суп, морковный салат, капуста, компот

110 ккал.
Полдник

бутерброд из хлебцев и авокадо, козий сыр

125 ккал.
Ужин

филе курицы, рис, сок из яблок

95 ккал.
2-й ужин

кефир, абрикосы

пятница:
95 ккал.
Завтрак

овсяная каша, яблоки, чай с мятой

80 ккал.
Ланч

яблочные дольки с корицей

105 ккал.
Обед

морковный крем-суп, салат из зелени и ржаной хлеб

110 ккал.
Полдник

творог невысокой жирности, малина

160 ккал.
Ужин

речная рыба, рис, овощной салат, яблочный компот

140 ккал.
2-й ужин

пирог из яблок, чёрный чай

суббота:
95 ккал.
Завтрак

кефир, яблочный смузи

85 ккал.
Ланч

постное печенье, молоко

170 ккал.
Обед

мясные битки, брокколи, оливковое масло

150 ккал.
Полдник

печёные яблоки, чёрный чай

165 ккал.
Ужин

морепродукты, рис, варёная морковка, компот

115 ккал.
2-й ужин

свежие яблоки, творог, изюм

воскресенье:
105 ккал.
Завтрак

овсяная каша, мёд, персик, компот

130 ккал.
Ланч

кекс с яблоками, имбирный чай

165 ккал.
Обед

куриный бульон, пюре, салат из зелени

115 ккал.
Полдник

блинчики, джем из яблок, чёрный чай

100 ккал.
Ужин

овощной салат, инжир, чёрный хлеб

125 ккал.
2-й ужин

запеканка из кабачков, яблоки, кисель

Как появилась диета?

Как и многие подобные диеты, в основе которых лежит один продукт, режим питания, основанный на употреблении в пищу яблок, появился в результате трансформации более старых диет. Трудно выявить тот период, когда яблочная диета появилась в виде отработанного способа похудения, поэтому однозначно назвать её автора сложно. Возможно, прототипом диеты стал схожий фруктовый рацион или какой-либо режим питания, основанных на фруктах и пришедший из-за границы.

Тем не менее, из-за распространённости и доступности яблок в средней полосе, вполне возможно, что сделать акцент именно на их употреблении решили у нас. В числе первых специалистов, систематизировавших данный рацион и прописавших для него общие правила, можно назвать Г. Выдревича и А.Яшина. Диетологи выпустили книги, в которых описывались принципы этой диеты, и их публикации можно рассматривать как начало популяризации данного способа похудения.

Ключевые принципы диеты

Главное правило любой диеты, основанной на яблоках — пить чистую воду и употреблять в пищу свежие фрукты. При этом, фрукты можно есть как сырыми (в виде яблочного пюре, смузи, свежевыжатых соков), так и в запечённом виде (на гриле, в духовом шкафу) — ограничений по способам термической обработки почти нет. При этом среднесуточная норма употребления яблок должна оставаться неизменной. Принципиально важным является приобретение качественных фруктов. Нужно выбить плоды, опираясь на следующее:

  • сорт (лучше всего приобретать максимально свежие фрукты — сезонные, натуральные, предпочтение отдавать отечественным сортам);
  • внешний вид (на плодах не должно быть следов воска или химической обработки — лучше выбирать небольшие по размеру фрукты);
  • вкус (хорошо, если яблоки имеют кисловатый привкус — избыточное количество сладости, фруктозы может быть вредно для неподготовленного организма).

Тем не менее, даже если следовать этим правилам, современные диетологи выступают против однообразного рациона, насыщенного фруктозой. Поэтому яблочное меню рекомендуется разбавлять блюдами с содержанием белка и добавлять немного продуктов, которые содержат сложные углеводы. Хорошо будет дополнить меню молочными продуктами невысокой жирности, овощами, зеленью, а также другими видами фруктов. На твёрдую пищу должно приходиться не более 1/3 ежедневных порций, чтобы она не нарушала суточную норму калорий. В остальном принципы яблочной просты и универсальны:

  • избегать употребления пищи перед сном;
  • равномерно делить на порции;
  • не включать в рацион запрещённые продукты;
  • соблюдать режим.

Разновидности диеты

Когда говорят о яблочной диете, чаще всего подразумевают рацион питания, который содержит только фрукты. При ежедневной норме употребления в пищу 2 кг плодов нужно включать их практически в 75% блюд. На практике к наиболее востребованным способам приведения веса в ному относятся те вариации яблочной монодиеты, когда разрешается добавлять в рацион другие продукты (немного молока, мяса, рыбы, крупу). При этом преимущественно нужно есть фрукты, а в качестве напитков употреблять минеральную воду и несладкий травяной чай. Разбавочные продукты следует употреблять в небольших количествах в виде перекусов и постараться свести их к минимуму.

Если не нарушать диету, то за несколько дней можно избавиться от 0,5 до 1,5 кг, не особо ограничивая себя в объёмах еды. При этом количество сброшенных килограммов зависит больше не от варианта меню, а от точности соблюдения принципов диеты и её длительности. При этом классическим вариантом диеты считается именно яблочное меню. На сегодняшний день существует несколько вариаций диеты, отличающихся способом обработки и вариантами употребления ключевого ингредиента:

  • Свежие яблоки. Это одна из наиболее эффективных методик, но в реальности следовать ей достаточно тяжело, особенно когда человек не привык соблюдать диеты. Хотя в таком варианте рациона присутствует много витаминов, минералов и других полезных веществ, меню получается довольно однообразным, поэтому может в некоторых случаях наносить вред организму и нарушать режим пищеварения. Наибольший риск таких последствий возникает в случае, если придерживаться строгого рациона дольше двух недель.
  • Печёные яблоки. Эта версия с обновлённой рецептурой считается одной из наиболее удобных в исполнении и в то же время безопасной. В этом варианте допускается употребление в пищу термически обработанных фруктов в любом количестве. За счёт этого насыщение приходит быстрее и сохраняется дольше, чем при питании свежими яблоками. К тому же при таком способе похудения желудок не раздражается перенасыщенными кислотами и не возникает повышенного аппетита.
  • Сушёные яблоки. Фрукты, которые подвергались сушке, имеют очень схожий состав со свежими, но из-за малого содержания влаги эти вещества более концентрированы. Поэтому при питании сухофруктами рекомендуется употреблять их в более ограниченном количестве, так как при потере воды калорийность не снижается. При этом подсушенные плоды удобно совмещать со свежими и запечёнными плодами, чтобы внести разнообразие в меню.
  • На основе яблочного сока. Это наиболее сложная разновидность диеты. Сок придётся готовить самостоятельно, так как покупные аналоги не подходят, а консервация практически приравнивается к сухофруктам. К тому же значительным минусом этого варианта диеты становится навязчивое чувство голода, так как жидкость с мякотью не даёт чувства насыщения. Такой вариант питания лучше оставить для плавного выхода из диеты, когда сок можно будет комбинировать с более калорийными блюдами.

Классическая яблочная диета в разных её вариациях заслуженно считается одной из наиболее действенных, так как в этом фрукте содержатся в достаточном количестве практически все витамины и минералы, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. При этом легкоусвояемые углеводы в составе, наоборот, отсутствуют, что и способствует быстрому снижению веса. Разные варианты диеты рассчитаны на различные временные промежутки:

  • краткосрочные варианты на 3 или 5 дней;
  • недельная и двухнедельная диеты;
  • диета продолжительностью 21 день.

Таким образом, каждый человек сможет выбрать тот вариант, который лучше всего подходит именно ему. Можно подобрать оптимальную продолжительность и уровень сложности, чтобы добиться нужного веса без излишнего дискомфорта.

altПлюсы

  • щадящая яблочная диета разрешена беременным женщинам на любом сроке;
  • яблоки широко распространены и стоят сравнительно недорого;
  • фрукты служат хорошим источником энергии и быстро усваиваются;.
  • помогает быстро избавиться от отёчности, поддерживать тело в тонусе;
  • есть много вариаций и временных рамок диеты;
  • нет особой необходимости во врачебных консультациях;
  • необязательно сочетать диету с физическими упражнениями, чтобы увидеть результат.

altМинусы

  • несбалансированное содержание полезных веществ;
  • значительные ограничения в рационе;
  • сложно придерживаться меню, возможны срывы;
  • термическая обработка фруктов снижает эффект от диеты;
  • однообразное меню и плохая сочетаемость продуктов;
  • риск повреждения слизистой при переедании фруктов;
  • необходимость делить на порции, отслеживать количество калорий.

Польза диеты

Яблоко по праву причисляют к наиболее востребованным продуктам диетического питания. Этот фрукт можно включать практически в любой рацион разных методов похудения (кроме белковых диет), так как питательные вещества, содержащиеся в яблоках, благотворно влияют на деятельность организма в целом:

  • клетчатка и пектины дают чувство быстрого насыщения, ускоряют метаболизм и выводят токсины из кишечника;
  • железо и калий благотворно воздействуют на кровеносную систему, способствуют выводу вредного холестерина, очищают кожу;
  • витамины, минералы и прочие полезные элементы улучшают иммунитет, а также благоприятно сказываются на функционировании органов;
  • фруктоза и глюкоза поддерживают стабильный баланс сахара в крови, что снижает тягу к сладостям.

Благодаря воздействию на организм перечисленных выше элементов нормализуются процессы пищеварения, запускается ускоренное выведение лишней жидкости, активизируется расщепление жиров и снижение общей массы тела. При этом свежие яблоки не вызывают пищевой аллергии, на их употребление практически нет ограничений на любых этапах усвоения. Все желающие могут употреблять их в пищу для коррекции веса, но при этом важно следовать проверенным советам диетологов и строго придерживаться необходимых правил при составлении рациона.

Употребление яблок в пищу, помимо постепенного улучшения фигуры, даёт и ряд других преимуществ. Например, они деликатно и естественно очищают зубы, предупреждают анемию и общую слабость, уничтожают бактерии, поддерживают организм при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также при ревматизме. Кроме того, считается, что в их составе содержатся вещества, способные противостоять онкологическим заболеваниям.

Противопоказания

Несмотря на множество полезных свойств яблока, натуральный яблочный сок способен вызывать раздражение в желудке, поэтому классический вариант диеты не подходит людям, у которых есть заболевания ЖКТ, а также тем, кто страдает гастритом, язвами и прочими проблемами пищеварительного тракта. Кроме того, такая диета противопоказана людям с повышенной кислотностью желудка.

Насчёт беременных и кормящих женщин жёстких предписаний нет — строгий вариант им не подойдёт, так как организму требуется широкий спектр питательных веществ, но расширенный вариант не навредит даже людям с сахарным диабетом. Серьёзным противопоказанием может стать только индивидуальная непереносимость. Хотя аллергия на яблоки встречается очень редко, собственную реакцию на повышенное количество этих фруктов нужно учитывать, и, в случае ухудшения самочувствия, сразу прекращать диету.

Разрешённые и запрещенные продукты

Разрешённые продукты Запрещённые продукты
  • хлебобулочные изделия;
  • белое мясо, филе птицы;
  • речная рыба;
  • свежие фрукты;
  • морепродукты;
  • напитки: чай, травяные отвары, компоты, морсы, кисломолочные продукты;
  • прочее: яйца, зелень, сезонные овощи, оливковое масло, семена, орехи.
  • копчёные продукты;
  • кондитерские и сдобные изделия;
  • хлеб из белой муки;
  • сиропы;
  • сахар, соль, специи;
  • сливочное масло;
  • напитки: жирное молоко, какао, сладкие соки, алкоголь;
  • прочее: макароны, картофель, полуфабрикаты, консервы.

Выход из диеты

Выход из яблочной диеты, особенно строгой, должен быть плавным и продуманным. Нельзя сразу же вводить в меню обычные продукты — их количество следует повышать постепенно. В диетическое меню включается по 1–2 новых ингредиента в день, не быстрее. Постепенно в рационе оставляют всё меньше яблок, добавляют каши и молочные продукты, а потом рыбу и мясо. Так рацион постепенно будет пополняться сложными углеводами и белками. Это напрямую влияет на то, как долго сохранится результат диеты.

После завершения похудения диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. При этом рекомендуется практиковать физические нагрузки: даже если просто заменить лифт подъёмом по лестнице и добавить небольшие пробежки — это поможет долго поддерживать фигуру. А вот сладости, полуфабрикаты, консервы и алкоголь запрещены. Их лучше исключить, как минимум, на 1–2 месяца, чтобы организм не начал снова накапливать жиры.

Общая продолжительность выхода из диеты должна быть максимально приближена к временным рамкам периода похудения или даже частично превышать его по длительности.

Мнение диетолога

Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Обновлено: 08.05.2024

По сравнению с прочими монодиетами, рацион, основанный на яблоках, считается эффективным способом снижения веса без излишнего дискомфорта. Подобные диеты часто используют в качестве разгрузочных дней, так как основной продукт доступен практически в любое время, его просто подготовить к употреблению и он быстро насыщает организм. При этом подходит практически любой способ термической обработки этого фрукта. Такая диета даёт минимум рисков, а придерживаться рекомендаций довольно просто, поэтому подобный рацион можно использовать даже без консультаций со специалистом. Многие позитивно отзываются о результатах яблочной диеты, что подтверждает её пользу.

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий