Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Главный принцип – низкое потребление калорий в течение недели, а также чередование разных компонентов: углеводов, белков и жиров в течение 5-7 дней. Уходит вода и отеки.

alt
Как соблюдать диету?

Принимать каждый день разную пищу. В первый день нужно есть только клетчатку потом пить нежирный кефир с творогом, восстанавливая ЖКТ. К концу недели нагружаться белком и клетчаткой.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

При правильном подходе в первую неделю можно скинуть до 4 кг в виде отеков. Если лишнего веса очень много, можно потерять до 8 кг веса за раз.

Меню на каждый день

понедельник:
Завтрак

Не менее 2 литров воды в день.

Ланч

Не менее 2 литров воды в день.

Обед

Половина яблока
Не менее 2 литров воды в день.

Полдник

Не менее 2 литров воды в день.

Ужин

Половина яблока
Не менее 2 литров воды в день.

2-й ужин

Не менее 2 литров воды в день.

вторник:
Завтрак

Пол пачки обезжиренного творога
150 мл кефира

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

200 мл кефира

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

Пол пачки обезжиренного творога
150 мл кефира

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

среда:
Завтрак

100 грамм кураги

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

100 грамм чернослива

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

100 грамм кураги

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

четверг:
Завтрак

200 грамм отварной курицы и огурец 50 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

150 грамм отварной курицы

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

200 грамм отварной курицы и огурец 50 грамм

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

пятница:
Завтрак

100 грамм овсяной каши на воде и груша 50-70 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

две груши на 100 грамм

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

100 грамм перловой каши на воде (можно немного посолить) и половина не сильно сладкого апельсина

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

понедельник:
Завтрак

Выпивать не менее 2 литров воды в день

Ланч

Выпивать не менее 2 литров воды в день

Обед

Половина апельсина

Полдник

Выпивать не менее 2 литров воды в день

Ужин

Половина апельсина

2-й ужин

Выпивать не менее 2 литров воды в день

вторник:
Завтрак

Пол пачки обезжиренного творога и 150 мл кефира

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

200 мл кефира

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

Пол пачки обезжиренного творога и 150 мл кефира

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

среда:
Завтрак

100 грамм чернослива

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

100 грамм изюма

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

100 грамм чернослива

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

четверг:
Завтрак

Индейка на пару – 150 грамм и капуста белокочанная 50 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

150 грамм отварной индейки

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

200 грамм отварной индейки и капуста белокочанная 50 грамм

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

пятница:
Завтрак

100 грамм перловой каши на воде и яблоко 50-70 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

два яблока на 100 грамм

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

100 грамм перловой каши на воде (можно немного посолить)

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

суббота:
Завтрак

Отварная курица – 150 грамм и брокколи на пару 50 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

150 грамм отварной курицы

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

200 грамм отварной курицы и брокколи на пару 50 грамм

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

воскресенье:
Завтрак

100 грамм овсяной каши на воде и некрупный апельсин 50-70 грамм

Ланч

Суточная норма воды – 1.5 литра

Обед

яблоко на 100 грамм

Полдник

Суточная норма воды – 1.5 литра

Ужин

100 грамм перловой каши на воде (можно немного посолить) и один некрупный апельсин

2-й ужин

Суточная норма воды – 1.5 литра

История создания

Указать точную историю создания данного метода похудения практически невозможно. Некоторые специалисты говорят об азиатском происхождении, кто-то считает, что данная диета появилась в конце прошлого века где-то в Европе. Скорее всего, это некий собирательный опыт, который практиковали разные косметологические и медицинские центры для своих пациентов. Он вобрал в себя строгость монодиеты и разнообразие полноценного рациона, растянутого на 5-7 дней.

Сегодня «лесенку» используют многие известные диетические центры. Например, о ней лестно отзывается клиника Доктора Борменталя. О диете «лесенка» пишут во многих популярных женских журналах. Можно смело сказать, что данный метод переживает свое второе рождение. Причем, как в России, так и на Западе. Эксперты отмечают, что за все время существования диета получила «огранку» за счет тестирования разных комбинаций меню.

Одна из интересных особенностей данной диеты – вариативность. Человек может менять продукты питания, комбинируя рацион на свое усмотрение. Главное условие – придерживаться основных этапов диеты. На них строится весь эффект похудения. У метода «лесенки» есть свои противники и сторонники. За долгое время ее существования многие люди сбрасывали вес до 8 кг за одну неделю. Правда, были и те, кто не выдерживал столь сильного урезания калорий.

Принципы и правила питания

Диета включает в себя два основных принципа:

  1. Каждый день организм принимает определенный макронутриент в большей степени: углеводы или белки. Его получают с одним главным продуктом. Таким образом организм балансирует между энергетическими запасами. Он не разрушает мышцы.
  2. Человек находится на дефиците калорий, при этом он получает полноценный набор макро и микронутриентов в течение 5-7 дней. Стоит отметить заранее, что дефицит на «лесенке» довольно сильный. Он может достигать 70% от нормы потребляемых калорий в сутки.

Основные правила касаются строгости соблюдения четкого плана питания. Нужно придерживаться заданного рациона на указанный срок. В некоторые дни организму дают дополнительные препараты или напитки. Они помогают выводить из организма вредные вещества, а также поддерживают деятельность ЖКТ во время похудания.

Один из обязательных принципов – время диеты. Он рассчитана строго на 5 или 7 дней. Более подробные планы питания распишем ниже. В обоих случаях человек проходит через разные этапы очищения и настройки организма, а также всей пищеварительной системы. Также важно соблюдать время приема пищи.

Разновидности диеты

Глобально можно выделить две разновидности:

  1. Пятидневный вариант. Подходит для новичков. Тех, кто не готов потреблять мало калорий на протяжении недели.
  2. Полноценный недельный вариант. Удлиненный рацион питания, который повторяет концовку 5-дневного курса. Рекомендована тем, кто уже пробовал вариант на 5 дней.

По большому счету, это одна и та же «лесенка». Просто она подходит людям с разной подготовкой. Первый вариант для людей, которые только хотят попробовать новый способ похудания. Но даже для них «лесенка» может оказаться серьезным испытанием для нервной системы. Второй вариант подойдет тем, кто уже пробовал себя в строгих диетах или занимался лечебным голоданием продолжительное время.

Этапы диеты

Каждый день вы получаете один из важных макронутриентов. Это основа диеты. Получается, что один день, это один этап. В этой последовательности лежит один из базовых принципов данной диеты. Поочередное изменение состояние организма, через прохождение разных этапов. Посмотрим на них:

  1. Детокс. Стадия очищения. Вам нужно подготовить организм к сложной работе. Вывести временные шлаки и прочие ненужные вещества из организма. Это первый день. Основной прием пищи сводится к очень небольшому количеству клетчатки в виде несладких фруктов (до 0,5 кг в день), восстановлению водного баланса, а также очищению организма за счет употребления медицинских абсорбентов (активированный уголь). Их необходимо употреблять каждые три часа.
  2. Восстановление. Следующий день. Нужно помочь организму восстановить работу ЖКТ. Для этого подойдет кисломолочная продукция. Также нужно продолжать пить воду. Главный принцип – очищение желудка и минимальное питание. Особенных требований к времени приема пищи нет. Можно есть как обычно: три раза в день.
  3. Энергетический баланс. Обычно на третий день человек начинает испытывать острую нехватку энергии. Падает тонус, снижается концентрация внимания. Это естественные процессы. Организму дают питания в виде углеводов. В этот день можно есть фрукты или овощи. Разделить еду на три приема пищи с интервалом в 3 часа.
  4. Строительный. Организм не захочет расставаться с жиром просто так. Поэтому он начнет сжигать самые энегрозатратные ткани – мышцы. В этот момент особенно важно помочь своему телу. А именно, приготовить на день до 500 грамм отварного или парного мяса. Никакой жарки. Только максимально бережная термообработка. Стоит выбирать постное мясо с низким содержанием жировой ткани. Для улучшения метаболизма можно добавить немного зелени (до 100 грамм). Также не забывайте пить чистую воду. Всю порцию мяса разделите на 3 части. Ешьте каждые три часа.
  5. Жиросжигание. Организм привел энергетический баланс в норму. Он получил запас строительных материалов – белков. Теперь можно переходить к этапу активного жиросжигания. В этот момент можно есть до 0.5 кг клетчатки в виде фруктов. Также важно употреблять разные растительные продукты с грубыми пищевыми волокнами. При этом не забывать про водный баланс. Прием пищи можно разделить на 3-4 раза.

Конкретно эти этапы диеты рассчитаны на 5-дневную разновидность «лесенки». Если вы собрались устраивать курс на 7 дней, то нужно добавить еще два этапа – строительный и жиросжигание. Так получится сжечь большее количество лишних килограммов. Обязательно пейте воду каждый день. Не менее 1.5 литра на взрослого человека. Важно пить именно чистую воду. Не сок или чай. Покупайте бутилированную воду или пропускайте городскую через фильтр. Пейте в тот момент, когда возникают позывы к приему пищи.

altПлюсы

  • Низкое количество калорий – высокие шансы на сброс большего количества кг за один курс. Почти каждый день вы будете съедать в среднем по 400 калорий. Это ниже среднесуточной нормы человека в 4 раза (для женщин), в 5 раз (для мужчин).
  • Разные продукты питания. Вы не терзаете себя монотонной едой изо дня в день. Наоборот. Почти каждый новый этап сопровождается каким-то отличающимся продуктом.
  • Рациональное потребление макронутриентов. Человек получает как углеводы, так и белки. Даже небольшое количество жирных кислот попадают с пищей. Получается относительно сбалансированный рацион питания.
  • Нет кето-голодания. Организм пополняет запасы энергии. Вы не будете чувствовать постоянную усталость, вялость, снижение тонуса к концу недели.
  • Есть детокс дни. Плавный вход в диету. Сначала из организма выводят все плохое, после чего настраивают ЖКТ на правильную работу.

altМинусы

  • Большой дефицит калорий. Считается, что оптимальное снижение калорий от суточной нормы находится в пределах от 15 до 20%. В нашем случае процент гораздо выше. Особенно на старте диеты. Это может негативно сказаться на ЦНС. Не все выдерживают резкое урезание калорий. Многие люди срываются.
  • Нужно подбирать продукты грамотно. В диете есть несколько дней, когда можно есть клетчатку – фрукты и овощи. На некоторые из них может быть аллергия.

Несмотря на минусы, люди все равно используют диету «лесенка», так как на ней не нужно ограничивать себя в продуктах питания, а результат виден уже к концу курса. Диета приносит много пользы, если подходить к ней с умом.

Польза диеты

Основная польза диеты – рациональное похудание, без серьезного урезания рациона питания. Это не моно меню, где нужно есть, например, одну гречку. Здесь можно позволить себе некоторые отклонения от правил. Но при этом сохранять выбранный курс на похудение и улучшение здоровья.

Еще одна косвенная польза – тренировка ЦНС. Некоторые диетологи сравнивают диету с лечебным голоданием. Когда человек практически ничего не ест и только пьет воду. Как отмечают большая часть людей, прошедших «лесенку», после нее уже не страшна какая-либо другая диета.

Ну и еще одна неочевидная выгода – очищение организма от шлаков и вредной химии, которая копится внутри ЖКТ. Абсорбенты забирают на себя большую часть вредных веществ, а кисломолочные продукты восстанавливают микрофлору желудка и кишечника.

Вред и противопоказания

Сначала рассмотрим все противопоказания, при которых диету нельзя применять:

  1. Заболевания ЖКТ. В острой или хронической форме. Гастриты, язвы, колиты. Любые заболевания желудка или кишечника.
  2. Болезни почек. Хроническая почечная недостаточность.
  3. Проблемы с сердцем и сосудами.
  4. Диабет на любой стадии.
  5. Диета противопоказана кормящим и беременным женщинам.

Также стоит учитывать, что организм получает очень малую дозу питания. Такой рацион может вылиться в несколько побочек:

  1. Нервозность и стресс. Диета показана людям с устойчивой психикой. Иначе ЦНС просто не справится с нагрузкой. Можно сорваться на более калорийную пищу, и наесть большее количество кг, чем было до старта диеты.
  2. Головокружение и слабость. Эти состояния могут прийти на 2 день, когда организм столкнется с недостатком энергии. В некоторых случаях может происходить кратковременная потеря сознания.
  3. Расстройство желудка. Спазмы, боли и диарея. Эти признаки могут проявиться уже на второй день. Они говорят о том, что организм реагирует на стрессовую ситуацию. Он пытается избавиться от ненужного «хлама» в организме. Особенно после 1 этапа детокса.

Каждый человеческий организм уникален. У кого-то вообще не возникнет побочек, другой схватит все три. Если вы чувствуете сильное ухудшение самочувствия – немедленно остановите курс, и обратитесь к врачу. Не стоит думать, что все пройдет и наладится само.

Разрешенные продукты

Можно употреблять в еду:

  • постное мясо – куриное филе, кролик, индейка;
  • несладкие овощи и фрукты;
  • сухофрукты: изюм, курага, чернослив;
  • кефир, обезжиренный творог;
  • отруби или перловка.

Эти продукты употребляют отдельно друг от друга, в разные дни. Мы распишем меню на две недели, исходя из курса на 5 и 7 дней. Об этом расскажем ниже.

Запрещенные продукты

К запрещенным продуктам относятся:

  • жирное мясо – свинина, говядина и проч;
  • рыба – ее в принципе нет в диете;
  • масло растительное или сливочное;
  • выпечка и мучное, сладости;
  • сильно сладкие фрукты и ягоды;
  • молочная продукция.

По сути, нельзя все то, что не указано как разрешенные продукты питания. Отдельный пункт насчет подсластителей. Их также нельзя употреблять в еду. Не синтетические, не натуральные. Курс рассчитан, в том числе, на очищение организма. Вывод всех ненужных веществ из ЖКТ. Поэтому лишняя химия вам ни к чему.

Как правильно выйти из диеты

Диета достаточно жесткая по калорийности. На ней вы будете испытывать частое чувство голода. Поэтому нужно выходить из нее плавно и постепенно:

  1. Добавление калорий по 100-150 в день. Это можно делать с помощью круп: овсяной каши, гречки, бурого риса. Просто добавляйте по 30 грамм зерна в течение 10 дней.
  2. Также нужно не забывать добавлять мясо в рацион. Постепенно увеличивайте порцию белков. Начните со 100 грамм отварного нежирного мяса с третьего дня выхода с диеты. Постепенно доведите норму потребления мяса до 300 грамм в день. Не забывайте есть зелень или овощи. Отдавайте предпочтение зеленым овощам: капуста, огурцы, стручки. Они помогают переваривать белок, не увеличивая кислотность ЖКТ.
  3. Выходите из диеты на протяжении от 7 до 10 дней. Это безопасный срок, за который ваш организм перестроится на «новые рельсы» без ущерба здоровью. Ни в коем случае не стоит повышать калорийность даже до половины нормы в первые два дня. Можно получить серьезные проблемы с желудком и поджелудочной железой.
  4. Естественно, нужно полностью исключить из рациона запрещенные продукты, до полного выхода из диеты. Иначе все усилия пойдут насмарку. Более того, может попросту не выдержать ЦНС. Многие люди наедали еще больше кг, когда неправильно выходили из диеты. Они буквально сметали в холодильнике сладкую и жирную пищу. Так делать не стоит.

Повторный курс можно сделать не ранее, чем через пару недель после выхода с диеты. И только в том случае, если первая «лесенка» прошла без каких-либо серьезных побочек. Обязательно следите за своим самочувствием, когда будете выходить на нормальный рацион питания. Если возникнут не проходящие проблемы с ЖКТ – обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Мнение диетолога

Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Обновлено: 09.05.2024

Диета довольно жесткая. В ней много ограничений. Количество калорий сильно занижено. Рацион питания не сбалансирован. Он может провоцировать развития хронических заболеваний, если они есть. Сброшенные килограммы – это отеки и вода, которые уходят за первую неделю, а вовсе не жировая масса человека. Перед началом диеты «лесенка» нужно обязательно проконсультироваться с врачом терапевтом или диетологом. Иначе рацион питания может сильно ухудшить состояния здоровья человека.

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий